Как получать витамин D3 без добавок?

Как и можно ли получать витамин D3 без добавок?

Рост интереса к витамину D кратно вырос за последние 10 лет, хотя он был открыт еще в 1937 году и практически сразу после его стали продавать в виде добавок. Но как люди раньше жили без добавок витамина Д3 и как его получали?

Источники:

• История открытия и эволюция применения витамина D: PubMed (PMID: 24494042)

Получать витамин D без добавок можно, если регулярно бывать летом на солнце с открытой кожей. А есть продукты, в которых он содержится.

Источники:

• Обзор природных путей получения витамина D: NIH ODS — Vitamin D Fact Sheet

Солнечный свет

Главный природный источник витамина D — это ультрафиолетовые лучи, под воздействием которых витамин синтезируется в коже. Летом в ясный день умеренное пребывание на солнце с открытыми участками кожи способствует естественному синтезу витамина D.

В пасмурные дни или в северных регионах синтез витамина в коже сильно снижается или прекращается.

Источники:

• Роль солнечного излучения и факторы инсоляции: NIH ODS — Vitamin D Fact Sheet
• Влияние географической широты и облачности на синтез витамина D: PubMed (PMID: 28459419)

Продукты питания

С едой получить достаточное количество витамина D сложнее, но рацион можно поддержать с помощью определенных продуктов:

• Жирная рыба: дикий лосось, сельдь, скумбрия и сардины.
• Печень трески и рыбий жир: один из наиболее концентрированных природных источников.
• Яичные желтки: содержат определенное количество витамина D.
• Грибы: некоторые виды грибов, которые росли под воздействием ультрафиолета, содержат витамин D2 (менее биодоступная форма).

Источники:

• Содержание витамина D в натуральных пищевых источниках: NIH ODS — Vitamin D Fact Sheet (Table 3: Selected Food Sources of Vitamin D)
• Биодоступность витамина D2 из грибов, подвергшихся УФ-облучению: PubMed (PMID: 24083371)

Количество витамина D, которое человек получает на солнце, зависит от множества факторов, так как наш организм синтезирует его индивидуально. Четкого фиксированного значения для всех не существует.

Источники:

• Индивидуальная вариабельность кожного синтеза витамина D: PubMed (PMID: 18348449)

Главное правило синтеза

Синтез витамина D в коже происходит под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (УФ-В). Организм вырабатывает это вещество естественным путем при пребывании на открытом воздухе, однако этот процесс имеет естественные физиологические пределы, после которых дальнейшая выработка прекращается.

Источники:

• Механизм фотосинтеза превитамина D3 под действием UVB и фотохимическое равновесие: PubMed (PMID: 698820)
• Фотобиология витамина D: PubMed (PMID: 17769494)

От чего зависит количество вырабатываемого витамина D?

• Цвет кожи: Людям со светлой кожей требуется меньше времени на солнце для активации синтеза. Людям с темной или загорелой кожей нужно больше времени, так как меланин действует как природный фильтр, снижая проницаемость УФ-лучей.
• Время суток и сезон: Активный синтез происходит, когда солнце находится достаточно высоко над горизонтом. В утренние, вечерние часы, а также в осенне-зимний период выработка витамина D существенно снижается или прекращается.
• Географическое положение: Угол падения солнечных лучей и удаленность от экватора влияют на интенсивность ультрафиолетового излучения. В регионах с умеренным и северным климатом в холодное время года естественный синтез практически невозможен.
• Площадь открытой кожи: Чем больше участков тела не закрыто одеждой, тем активнее идет процесс образования витамина в организме.
• Солнцезащитные кремы: Использование средств с высоким фактором защиты (SPF) снижает способность кожи синтезировать витамин D.

Источники:

• Влияние меланина, зенитного угла солнца, широты, одежды и SPF на синтез: NIH ODS — Vitamin D Fact Sheet
• Влияние пигментации кожи и солнцезащитных средств на синтез витамина D: PubMed (PMID: 3033037)
• Сезонные и географические ограничения выработки витамина D: PubMed (PMID: 2839537)

За 1 час на полуденном солнце человек со светлой кожей без загара получит максимум от 10 000 до 15 000 МЕ витамина D3, при условии, что открыто все тело. Получить больше этой цифры физически невозможно из-за встроенного природного механизма защиты.

Источники:

• Физиологический лимит эндогенного синтеза при облучении всего тела в 1 МЭД (эквивалент 10 000–20 000 МЕ): PubMed (PMID: 18348449)
• Защита от передозировки солнечным витамином D: PubMed (PMID: 17769494)

Почему именно столько?

• Лимит выработки (плато): В организме человека существует автоматический предохранитель: «Солнце разрушает избыток витамина D3 в коже прямо в процессе его синтеза.» Если вы находитесь в купальнике под максимальным УФ-индексом, пик синтеза наступает уже через 15–20 минут. После этого выработка полностью прекращается, а излишки начинают распадаться под воздействием того же солнца. Оставшиеся 40 минут часа уйдут исключительно на повреждение кожи и формирование загара, но не на пользу.
• Зависимость от площади кожи: Если вы одеты в шорты и футболку (открыто около 25–35% тела), то за этот час (а точнее за первые 15 минут) организм успеет выработать в среднем от 1 000 до 3 000 МЕ.
• Реакция на загар: К концу этого часа, когда кожа начнет за загар цепляться и вырабатывать меланин, способность к синтезу витамина D начнет падать. Меланин работает как естественный щит, который «защищает тело от ожогов и блокирует ультрафиолет», снижая последующий синтез витамина D при повторных выходах на солнце.

Источники:

• Фотодеградация превитамина D3 и витамина D3 в неактивные метаболиты (люмистерол, тахистерол, супрастеролы) при избыточной инсоляции: PubMed (PMID: 698820)
• Корреляция между площадью экспонированной кожи и итоговым синтезом витамина D: PubMed (PMID: 18290725)
• Роль меланогенеза в подавлении дальнейшего кожного фотосинтеза: PubMed (PMID: 21699478)